マクロビレシピで常に中心となる玄米。玄米をよりおいしく味わうため、ここでは圧力鍋を使った炊き方をご紹介します。

日本食の基本とされ、その栄養価の高さから完全食ともいわれる玄米。全体のおよそ7割がデンプンでできているほか、良質の植物性タンパク質や食物繊維を含んでいます。圧力鍋で炊くことで玄米の栄養価を最大限に活かし、もちもちとした食感を楽しむことができます。

■炊き方

1. 乾いた状態の玄米をお皿に出し、もみ殻や傷んでいる米粒を取り分け、ボウルに移して水を注ぐ。米粒は最初に触れる水を最もよく吸収する性質があるので、最初に入れる水は極力水道水を避け、浄水器の水やミネラルウォーターを入れるようにしましょう。
2. 玄米をかき回すようにして、ゴミを落とす程度に軽く洗う。水を入れ替えながら、2〜3回くり返して。力を入れすぎると玄米に傷がついてしまうので注意。
3. 玄米を圧力鍋に移して水を注ぎ、コンブと自然海塩を入れて中火にかけ、ふたをしめる。ふたがコトコトと音を立て始めたら弱火に切り替えて、20〜40分そのままにしておく。
4. 最後に30秒ほど強火にかけて水気を飛ばす。水気が飛んだら鍋をコンロからおろし、10分程度蒸らして完成。

季節の変わり目であるこの時期は、気温の変化による影響で体調を崩しやすくなってしまいがち。そこで今回は、食物繊維やビタミンで体内のバランスを整えてくれる野菜を使ったハンバーグと、ゴボウとトマトを使った玄米ご飯を作ってみましょう。

■炊き方

1. まず初めに、豆乳タルタルソースを作る。ケッパーを水につけて塩抜きしておく。みじん切りにしたタマネギを塩もみし、辛味が感じられなくなるまで水で洗う、最後にしっかり水気を絞る。
2. パセリと塩抜きしたケッパーをみじん切りにし、水気を絞ったタマネギと合わせてボウルに入れ、混ぜ合わせる。そこへ大豆マヨネーズ、豆乳、エキストラバージンオイルを少量ずつ混ぜ、ペースト状になったら塩、コショウで味付けする。
3. タマネギ、レンコン、シイタケ、シメジをあらかじめみじん切りしておく。クルミは170℃のオーブンで10分程度ローストし、半量は荒く刻み、半量はフードプロセッサーか、もしくはすり鉢で細かく砕いておく。
4. 熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、タマネギを炒める。タマネギの色がキツネ色に変わったらレンコン、シイタケ、シメジを加えて炒め、火が通ったら塩・コショウ・しょう油で味を調える。
5. ２をボウルに移し、クルミ、パン粉、すりおろしたヤマイモを加えてよく混ぜる。まとまったら手のひらで小判型に丸めていく。丸めたハンバーグに小麦粉をまぶし、熱したフライパンにオリーブオイルを敷いて両面に焦げ目がつくまで焼いていく。全部焼き終わったら、200℃のオーブンに入れ、10分程度焼く。
6. 赤ピーマン、ニンジン、キュウリをそれぞれ千切りにして少量の塩でもみ、しんなりさせておく。そこへさらに塩を加えて、混ぜ合わせながら味をなじませる。
7. 器にサニーレタスをしき、ハンバーグとサラダを盛り付け、豆乳タルタルソースをかけて完成。

玄米…3合
ゴボウ…1本
ホールトマト缶…1缶(400g)
塩…適量
水…トマト缶の汁の量と合わせて4.5カップになる量
オリーブオイル…適量
バジルの葉…お好み

■作り方

1. 玄米は洗ってざるにあげておく。
2. ゴボウはたわしなどでよく洗って泥を落とし、ささがきにする。フライパンにオリーブオイルを熱して炒め、塩で味を調える。トマト缶の中身を汁と果肉に分け、実はさいのめに切る。
3. 圧力鍋に玄米と２で炒めたゴボウ、トマト缶、トマト缶の汁と水を加え、ふたをして中火にかける。ふたがコトコトと音を立て始めたら弱火にして30分そのままにしておく。炊き上がったらコンロから鍋を下ろし、15分程度蒸らす。
4. 炊き上がった玄米をしゃもじで混ぜ合わせる。器に盛り、お好みでバジルを飾る。