ホーム > 髪のWEB相談室 > マクロビオティックで快適生活！（レシピ） インデックス > マクロビオティックで快適生活！（レシピ） Vol.3
晩秋から冬にかけてのこの時季は外気が一気に冷え込み、体調を崩してしまいがち。そのため、免疫力を高める食材を積極的に摂って、体の内側からケアしていくことが大切です。そこで今回は、冷えた体をあたためて、この季節を健やかに過ごすためのレシピをご紹介します！
根菜とキノコ類を欲張りに使って
免疫力を向上させよう！
すっかり気温が低くなり、コートやマフラーが手放せない季節になりましたね。この時季は衣類で防寒対策をすることも大切ですが、体をあたためる作用を持つ食材を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回のレシピで使用するキノコ類には食物繊維が豊富に含まれていて、免疫力を高めてくれる効果があります。また、根菜類は体をあたためてくれる作用のほかに内臓器官や細胞の活動を活性化する働きをもっています。ビタミン類も豊富に含まれているのですが、その中のビタミンB群やCなどの栄養素は、火にかけると水の中に溶け出してしまう水溶性のビタミンなので要注意。そこで、溶け出した栄養素も余すことなく摂取するためにおすすめしたいのが、スープやあんかけにして調理すること。すると、溶け出した栄養素も摂ることができるため、栄養をまるごと吸収することができます。また、野菜は煮たりゆでたりすることで体積が減るため、スープやあんかけに入れると一度にたくさんの野菜が食べられるというメリットもあります。
今回は、体をあたためてくれる野菜をたっぷり使ったメニューと、ミネラルが豊富でデトックス効果もある海藻を使ったメニューをあわせてご紹介。この季節を元気に乗り切るためにもぜひ食卓に取り入れてみましょう！
監修
花田美奈子 先生
プロフィール
ナチュラルフードプロデューサー。銀座「マキシム・ド・パリ」、六本木「パブ・カーディナル」、新宿「エル・フラメンコ」など、数々の有名レストランをプロデュースしてきた経歴を持つ。現在では五本木「ハナダ･ロッソ」を中心に、その活躍の場を広げている。主な著書に『ハナダ式玄米菜食 らくらく健康食生活』(竹内書店新社)、『デトックスクッキング』(グラフ社)など。
玄米…640g
万能ネギ…1/2本
タマネギ…100g
ニンジン…35g
ゴボウ…15g
キクラゲ…5g
干しシイタケ…3枚
ゴマ油…大さじ2
ショウガ汁…大さじ2
ショウガ絞り粕…大さじ2
昆布だし…1/2カップ
くず粉…大さじ1/2
しょう油…大さじ2
塩…適量
■作り方
- 炊いた玄米を8等分にして三角おむすびにしていく。
- 万能ネギは4cmの長さに、タマネギは乱切りにして、ニンジンは2cm幅で短冊切りにする。ゴボウは斜めに薄く切り、キクラゲは水で戻してから食べやすい大きさに切っておく。干しシイタケは1.5カップの水に入れて戻し、細長く切る。
- フライパンにゴマ油大さじ1を入れ、中火で熱してから１のおむすびを入れて両面に焦げ目がつくまで焼く。
- フライパンに残りのゴマ油（大さじ1）を入れて中火で干しシイタケを炒める。干しシイタケの水気がなくなったら万能ネギ、タマネギ、ニンジン、ゴボウ、キクラゲの順番で加えてさらに全体的にしんなりするまで炒める。
- 昆布だし、くず粉、しょう油、塩を混ぜ合わせてから4に加え、ショウガ絞り粕を鍋のふちにそって円を描くようにして入れて煮る。ゴボウがやわらかくなったらショウガ汁を加え、塩、しょう油で味をつける。
- 火を止め、5をおむすびの上にかけて完成。
アラメ…20g（ヒジキでも代用可）
リンゴジュース…1カップ
塩…適量
小松菜…1把
ブロッコリー…1/2房
シメジ…1パック
タマネギ…1個
コリアンダー…1把
梅酢…大さじ1
しょう油…適量
オリーブオイル…60cc
■作り方
- アラメはさっと水で洗ってから鍋に入れる。そこへリンゴジュースと塩をひとつまみ入れて強火で煮立たせてからさらに弱火で約15分間煮て、火を止めて冷ましておく。
- 小松菜はたっぷりのお湯でゆでてから、4〜5cmに切る。ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。シメジは根の部分を取り除いて小房に分け、少量の水を沸かした鍋に入れて塩を少々加えてからふたをして5〜6分煮てから取り出して水気を切る。
- タマネギは薄くスライスしておく。コリアンダーは、茎を1cm、葉を2〜3cmのザク切りにしておく。(一部、飾り用として取っておく。)
- ボウルに梅酢、塩、しょう油、オリーブオイルを少々加えてよく混ぜ、そこへ１、２、３、４を加えてまんべんなく混ぜ合わせる。
- 器に盛りつけ、飾り用に取っておいたコリアンダーを添える。
次回予告
次回は、体内バランスを整えてくれる「ワカメ入り玄米ポタージュ」と血液の循環をよくする「海藻と温野菜のタマネギサラダ」をご紹介します。ぜひご覧ください！
