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前回のストレッチ法をベースに、今回は正しいランニングフォームを作るためのポイントをご紹介します。全身を使った動きで、正しいランニングフォームの感覚を身につけていきましょう！
フォーム作りの仕上げ！
さっそく取り入れて快適なランニングを
実現しよう
正しいランニングフォームを作るには、下半身だけでなく上半身も意識することが大切という内容を前回ご紹介しました。それは、上半身と下半身の動きが連動していないと、脚の筋肉や関節の負担になり、疲れを感じやすくなってしまうからです。
では、上半身と下半身をうまく連動させるには、どうしたらいいのでしょう？ そこで重要なのが体の重心を高くキープすること。そのためには、目線を高く保って遠くを見るようにすることがポイントです。すると、自然に背すじが伸びて重心が高くなり、体の軸が安定してスムーズな体重移動ができるように。さらに、左右の肩甲骨を体の中心に寄せるようにして胸を開くと腕を振りやすくなるため、最適なランニングペースを保つことも可能になります。
今回は、理想的なフォーム作りの仕上げとなるトレーニング法をご紹介いたします。全身の筋肉を使う正しいフォームを覚えて、快適なランニングを目指しましょう。
監修：牧野仁 先生
プロフィール
ビギナーからシリアスランナーまで、ランニングにチャレンジしたいという人たちの走りをサポートする「Japanマラソンクラブ」（http://jmc-run.com/）主宰。著作に「楽して走ろうフルマラソン―正しいフォームづくりは走りの基本です」（ランナーズ）。
お腹とお尻に力を入れることで背すじが伸びるため、重心を高く保つことができ、体の軸を安定させることができます。姿勢をまっすぐキープすると胸が開くので走行中の呼吸もラクに。
お腹に左手、腰下に右手をあて、骨盤を立てるようにして、重心を高く保つ。お腹に力を入れ、お尻を締めて。サイドから見たときに、耳と肩のラインが一直線になるように意識する。
ランニングをする前に、ウォーキングで腕と脚の動きを確認。まずは上半身の姿勢をキープしたまま、両腕を大きく振って歩いてみましょう！
腕をゆったり大きく振ることで、腕の動きと脚の動きが連動し、無理のないペースを作ることができます。
STEP１の姿勢を保ったまま、腕を前後へ大きく振りながら右脚を軽く踏み出して歩く。このとき、胸を開いて肩甲骨を体の中心に寄せるようにして。
慣れてきたら
腕を曲げて、ゆったりと振りながら歩いてみましょう！
ランニング時に重心が後ろにあると、上半身の重みが足腰に集中するため、踏み出すたびにブレーキがかかる状態になってしまいます。そうならないためにも、重心を脚より少し前へ移動させるように意識するようにしましょう。
両足を肩幅程度に開いて立ち、上体を地面と平行になるくららいまで前方へ倒す。両腕は力を抜いて、地面に向かって垂らす。
上半身をゆっくりと前へ倒して重心を移動させ、ふんばりがきかなくなったタイミングで右脚を前へ踏み出す。
重心をやや前へ移動させたまま顔を上げ、左脚を踏み出してそのまま前へ進んでいく。ランニング時は、この感覚を意識して走るようにしよう。
次回予告
次回は、ランニングを快適に行うためのコツについてご紹介いたします。お見逃しなく！
